Mon long tunnel d’anxiété et de dépression (partie 2 – les ressources)

Après avoir partagé mon expérience personnelle dans « Mon long tunnel noir d’anxiété et de dépression (partie 1 – la crise)« , je veux partager ici les ressources qui m’ont été bénéfiques dans mon cheminement.

Mais auparavant, je ne peux passer sous silence la vague, que dis-je, le tsunami de témoignages que j’ai reçus durant la dernière semaine! Plusieurs personnes m’ont dit avoir pleuré en lisant mon témoignage; j’ai reçu beaucoup de messages d’amour, notamment de la part de militaires qui, traditionnellement, auraient hésité à discuter de « sentiments ». Alors que je ne voyais dans mon comportement que faiblesse et couardise, on m’a parlé de courage, de fortitude, d’inspiration et d’amour! Ces messages d’espoir m’aident à reconstruire ma confiance en moi et mon estime de moi. Si le nombre de réactions a été impressionnant sur les réseaux sociaux, ce n’était là qu’une infime partie des messages envoyés en privé; j’ai reçu des témoignages par centaines. Des lettres de la famille, des amis, des proches, mais aussi des messages de parfaits inconnus qui se sont confiés à moi sans aucune pudeur pour me dire qu’eux-mêmes, ou des membres de leur entourage, connaissaient des problèmes de santé mentale similaires au mien. Lundi soir, la soirée de publication, j’ai passé 6 heures en ligne à répondre personnellement à chacun des messages, mais j’ai dû abandonner aux petites heures du matin. Il faut bien que je profite un peu du lit, maintenant que j’ai cessé les somnifères pour de bon!

Ces derniers jours, je me suis ouvert non seulement à travers le blogue mais aussi avec des collègues sur mes problèmes. J’ai la chance d’être entouré de gens magnifiques. Moi qui craignais leur jugement, tous ont souligné mon courage. Le courage de partager ses vulnérabilités, aussi bien que le courage de m’exposer constamment quand je n’avais qu’une seule envie, celle de disparaître. D’aucuns m’ont dit qu’ils avaient eux aussi connu des problèmes de santé mentale. Les troubles mentaux sont bien présents dans notre société, même si on ne s’en rend pas compte, tellement le sujet est tabou.

Certains se demandent pourquoi j’ai partagé mon expérience. De un, admettre un problème et partager son expérience douloureuse avec d’autres fait partie de l’acceptation. De deux, je veux montrer à d’autres que l’on peut s’en sortir. De trois, je veux contribuer, un tant soit peu, à briser le tabou de la santé mentale. De quatre, écrire est central à ma thérapie; ça m’aide énormément de coucher sur papier ce qui me trotte dans la tête. Finalement, si j’arrive à aider ne serait-ce qu’une personne, mon but aura été atteint.

Statistiquement parlant, je devrais atteindre ce but; si 1000 personnes lisent ce post, 250 ont souffert, souffrent, ou souffriront de dépression au cours de leur vie. C’est un pourcentage plus élevé que le cancer, le diabète, ou les maladies cardiaques. 110 lecteurs souffrent de troubles de l’humeur ou troubles anxieux, et 120 lecteurs auront des pensées suicidaires dans leur vie. Chez les jeunes Québécois, les taux sont encore plus élevés; plus de 50% d’entre eux souffrent d’anxiété ou de dépression, un phénomène qui n’est pas étranger à l’abus des écrans et à la vie virtuelle sur les réseaux sociaux. Et pourtant, les jeunes sont souvent plus à même de s’en sortir, car, contrairement aux générations plus vieilles, ils n’hésitent pas à parler de leur anxiété et de leurs états d’âmes avec leurs proches.

Les ressources

Si cette partie sur les ressources vous interpelle moins, allez tout de même en bas complètement pour voir le post scriptum, ça vaut la peine!

Voici donc mes ressources et mes leçons apprises, comme on dit dans le jargon militaire:

Parlez-en. Souffrir en silence, c’est le meilleur moyen pour tomber dans les dépendances, ou pire encore, finir à la morgue. Vous pouvez en parler à un proche en qui vous avez confiance, ou à des groupes d’entraide tels hommes Québec, Phobies-Zéro, l’Apogée, Relief et CAP Santé Mentale. En Outaouais il y aussi l’Apogée. Au Québec, vous pouvez appeler la ligne 811, option 2, ou encore le 1-866-277-3553 (prévention suicide). Il y a aussi un outil d’auto gestion en ligne: aller mieux à ma façon. La Vigile est un organisme sans but lucratif ayant comme mission de venir en aide aux femmes et aux hommes portant l’uniforme ou toute autre personne adulte ayant des problèmes. La Vigile existe aussi en Ontario. En Ontario vous pouvez appeler la ligne 211. Dans la région d’Ottawa vous pouvez appeler la ligne de crise 1-866-966-0991.

Cet état-là ne vous définit pas. Certaines personnes deviennent leur diagnostic. On peut se rétablir d’un problème de santé mentale, ce n’est pas une condamnation à perpétuité. J’ai dû travailler fort pour combattre l’idée que j’étais seulement un anxieux, un faible. C’était comme si ma personnalité s’était évaporée. Pourtant je sais que je suis un être complexe, doté d’émotions, de qualités et de défauts, j’ai des rôles sociaux, des intérêts, des rêves, des craintes, etc. Mon anxiété ne représente qu’une infime partie de qui je suis.

Allez chercher de l’aide qualifiée. Pas facile d’obtenir l’aide d’un psychologue à travers le réseau public. Votre santé mentale est importante, autant sinon plus que votre taux de cholestérol ou votre pression sanguine. Les programmes d’aide aux employés permettent souvent d’obtenir rapidement (et parfois gratuitement) des premières séances avec un professionnel. Si cela ne vous convient pas, n’hésitez pas à aller au privé si vous pouvez vous le permettre.

Psychiatre ou psychologue? Je vais vous partager une analogie que j’ai entendue souvent: quand vous vivez avec l’anxiété, il y a le feu à l’intérieur de vous. Le psychiatre, avec sa médication, va couver le feu, alors que le psychothérapeute (ou psychologue) va vous donner les ingrédients pour arrêter de souffler sur le feu et finalement l’éteindre.

Comment savoir si le psy fait du bon travail? J’entends souvent dire que « le psy m’écoute ». Cr***e, c’est la moindre des choses au prix qu’il est payé, il/elle ne serait pas psy sans ça! Est-ce qu’il/elle utilise la science, est-ce qu’il vous parle de l’approche qu’il préconise, de la thérapie qu’il compte adopter, est-ce qu’il vous donne des outils, est-ce qu’il vous suggère des exercices, est-ce qu’il vous recommande des lectures basées sur la science? Ce sont là selon moi des signes que vous avez un bon psy. J’ai passé par 5 psychologues/psychothérapeutes et 2 psychiatres.

Quel type de thérapie? La thérapie la plus souvent recommandée s’appelle la Thérapie Cognitivo-Comportementale, ou TCC. Elle date des années 1950 et 1960. Si votre thérapeute ne vous en parle pas, je vous recommande d’envisager un(e) autre thérapeute. J’ai débuté avec la TCC, mais mes progrès ont stagné. C’est là que j’ai découvert la thérapie ACT, pour Acceptance & Commitment Therapy, ou la Thérapie d’Acceptation et Engagement (TAE). Je pourrais vous en parler pendant des heures, mais je vous suggère plutôt d’aller sur le site de Russ Harris, www.thehappinesstrap.com et de vous procurer l’un de ses deux livres, The Happiness Trap (le piège du bonheur) ou The Confidence Gap. Russ est l’apôtre de la thérapie développée en 1982 par Steven Hayes. Ses livres vous seront bénéfiques, même si vous ne souffrez pas d’anxiété.

Quel thérapeute? J’ai découvert la chaîne Youtube du psychologue Didier Have, un Français établi à Montréal, grâce aux nombreuses recherches de ma conjointe. J’ai suivi ses deux formations sur l’anxiété et les attaques de panique, et j’ai communiqué avec lui à de nombreuses reprises. C’est un spécialiste de l’anxiété et son carnet de patients est plein. Suivez ses programmes en ligne et, s’il vous prend sous son aile, ne le lâchez pas!

L’exposition, ou éviter l’évitement. Lorsque vous évitez une situation angoissante, vous envoyez un signal à votre cerveau émotionnel; vous lui dites, essentiellement: « tu as raison d’être en alerte, car la situation pourrait me mettre en réel danger ». Il faut à tout prix éviter l’évitement. Il faut s’exposer progressivement aux situations stressantes afin de se désensibiliser (en anglais seulement). Rappelez-vous aussi de la formule: Exposition + Acceptation = Guérison.

Faites vos lectures. Munissez-vous de livres proposant des thérapies basées sur la science. Plus vous consulterez de livres et d’articles différents, plus vous serez à même d’extraire les grandes tendances, les concepts et les approches. J’ai parlé des livres de Russ Harris et Steven Hayes plus haut. La spécialiste du stress au Québec est Sonia Lupien et je vous recommande son livre Par amour du stress. Elle y explique comment le stress peut être bénéfique, mais qu’il faut savoir le contrôler pour l’empêcher de se faire du tort.

Faites les exercices. Vous pouvez en lire des livres, vous pouvez en regarder des vidéos, mais sans exercices, vous ne verrez pas d’amélioration. Pareil comme dans le sport, ou dans tout autre domaine de la vie. S’il est recommandé de faire au moins 3 x 20 minutes d’exercices physiques par semaine pour être en bonne santé physique, il serait fort à propos d’adopter une approche similaire pour la santé mentale.

Écrivez. On m’a longtemps recommandé de coucher mes idées sur papier mais je n’en avais aucune envie. Et, en bout de ligne, c’est l’écriture qui me sauve. Écrivez un roman, une nouvelle, écrivez sur vos problèmes, sur vos états d’âme, sur votre chien, votre chat, sur le temps qu’il fait, sur quoi que ce soit, mais écrivez. Écrire exige que vous preniez une approche d’observateur par rapport à vos sentiments et émotions; vous serez ainsi plus disposé à extérioriser vos états d’âme et à prendre du recul face à ceux-ci. Soit dit en passant, il n’est absolument pas nécessaire de partager avec d’autres comme je le fais. Moi, personnellement, ça m’aide énormément.

Respiration et méditation. Les techniques de respiration et la méditation n’ont pas été des plus utiles pour moi. Je ne vous dirai pas de ne pas pratiquer ces activités régulièrement, car elles sont excellentes pour la prévention. Cependant, je trouve personnellement que ces deux activités ne s’attaquent pas aux cause du problèmes, mais plutôt aux symptômes. La méditation – comme la respiration – n’est pas une panacée, comme la médication n’est pas une panacée.

Autocompassion, gratitude, indulgence. Votre cerveau va vous dire que vous êtes faible, incapable. Parleriez-vous de cette façon à un ami qui souffre? Jamais. On est notre pire ennemi. Pratiquez la compassion envers vous-même. La spécialiste incontestée de l’autocompassion est la Dr. Kristin Neff (en anglais seulement).

Résilience. Mon mot préféré. Celui qui m’a motivé pendant les derniers mois. Elle se définit par une aptitude d’un individu à se construire et à vivre de manière satisfaisante en dépit de circonstances traumatiques. En bref, c’est la capacité de rebondir après un choc. Un autre mot pour vos recherches.

Pleine conscience/Mindfulness. D’autres mots importants à Googler. La pleine conscience nous apprend à nous concentrer sur le moment présent.

Que faire quand un ami/une amie vous confie ses problèmes. Je veux vraiment aborder cette question cruciale. Il y a fort à parier qu’aucun ami(e) ne viendra vous annoncer tout bonnement qu’il vit de la grosse anxiété chronique ou qu’il est en dépression majeure. Il/elle vous dira plutôt quelque chose du genre: « Ça ne va pas super ces temps-ci« . C’est un appel à l’aide. Il vient de vous montrer la pointe de l’iceberg, et comme on le sait, la partie submergée est bien plus grosse! Il faut, premièrement, être attentif aux indicateurs. Deuxièmement, il se peut fort bien que vous ne compreniez pas sa détresse, son problème, parce que vous ne l’avez pas vécu vous-même, ou parce que vous avez 0 de quotient émotionnel (!), mais ça c’est une autre histoire.. Votre réponse initiale est cruciale. Pour avoir vécu cette situation à quelques reprises, je vous recommande la phrase suivante:

« Je suis surpris d’entendre ça (vous l’êtes fort probablement, c’est sincère), ce que tu me dis me touche (si ça ne vous touche pas réellement, dites plutôt je suis navré d’apprendre ça, ça aura l’air plus sincère…), je ne peux pas comprendre l’ampleur de ton problème (parce que vous ne l’avez pas vécu), mais est-ce qu’il y a quelque chose que je peux faire POUR T’AIDER?« 

Voilà, tout est dit, en quatre phrases très simples. Notez l’importance du choix des mots ici, on vise sincérité, mais aussi délicatesse. La personne en avant de vous s’est mise en situation de vulnérabilité, ce n’est pas le temps le lui porter le coup de grâce en lui répondant « je ne comprends pas pourquoi tu te plains, tu as de belles conditions de vie pourtant? ». Croyez-moi, ça n’aidera pas.

Que faire s’y vous pensez qu’un proche pense se se suicider. Il ne faut pas hésiter à demander si la personne pense au suicide. Le mythe persiste encore à l’effet que si on pose la question ça va déclencher des idées chez la personne. Il n’y a rien de mieux que de poser directement la question, par exemple: « Tu me partages que ça ne va pas du tout présentement, est-ce que ta situation entraine des idées suicidaires? » Il ne faut pas avoir peur de cette question car la détresse réelle n’est pas évidente à percevoir. Évidement si la personne répond oui et que vous ne vous sentez pas outillé pour intervenir, il est important d’inciter la personne suicidaire à aller vers les ressources appropriées.

Si vous connaissez d’autres ressources ou conseils, n’hésitez pas à les partager sur ce blogue ou sur ma page Facebook.

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En terminant, j’ai écrit une partie 3 (suis-je guéri?) et peut-être même une partie 4 à cette chaîne d’articles. J’ai l’intention de les publier dans les prochaines semaines. SVP, PARTAGEZ si vous croyez que cet article peut aider quelqu’un.

P.S.: Pour terminer, je me dois de partager ce vidéo du major Willem Dallaire, le fils du héros de guerre Canadian le Général Roméo Dallaire (Rwanda, 1994). Je connais Will depuis plus de 22 ans; on ne se voit pas souvent. Will a une femme et quatre enfants à la maison et il est présentement déployé en Haïti. Son titre est très long: Will est Analyste et Aviseur, Analyse comparatif entre les sexes +, Femme Paix et Sécurité, Point Focal Enfants-soldats, pour le Groupe de coordination internationale de l’assistance en sécurité (GCIAS) pour Haïti. Avec un titre comme ça, nul doute qu’il est très occupé! Mais Will a pris le temps d’arrêter ce qu’il faisait, de lire mon article, de se prendre en vidéo pour me témoigner son appréciation, et de me le faire parvenir par Messenger. Je sais que je n’aurais jamais pris la peine de faire tout ça pour un lointain ami. Mais Will l’a fait et ça me touche énormément. Il m’a donné une leçon d’humanité et d’empathie.